Las frutillas son una fuente inagotable de nutrientes y antioxidantes. Incluir dos porciones diarias en tu dieta puede mejorar tu salud cardiovascular, cognitiva e intestinal.
Beneficios clave de consumir frutillas:
- Son una fruta deliciosa y altamente nutritiva que favorece el bienestar general.
- Poseen propiedades antiinflamatorias que benefician el corazón, el cerebro y el sistema digestivo.
- Aunque son bien toleradas por la mayoría, algunas personas con alergias o síndrome de intestino irritable deben consumirlas con precaución.
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
El color rojo intenso de estas frutas se debe a la antocianina, un compuesto vegetal con poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Este componente ayuda a reducir los marcadores inflamatorios y aumenta los niveles de antioxidantes en el organismo.
Según la nutricionista Sharniquia White, «las fresas han sido vinculadas a diversos beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la función cognitiva y el bienestar intestinal.»
Salud del corazón
Esta superfruta contiene fibra y antioxidantes que protegen el corazón. La nutricionista Lisa Young explica que «su alto contenido en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y reducir la inflamación.»
Estudios han demostrado que consumir dos porciones y media al día puede disminuir el colesterol LDL (conocido como colesterol «malo»), reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Salud cerebral y prevención del Alzheimer
Los antioxidantes presentes en las frutillas mejoran la comunicación entre las neuronas y pueden ayudar a preservar la función cerebral. Un estudio aleatorizado reveló que el consumo diario de 24 gramos de frutillas liofilizadas durante 90 días mejoró la memoria, el aprendizaje espacial y el reconocimiento de palabras.
Además, un mayor consumo de esta y otros berries se ha asociado con una disminución del 34% en el riesgo de desarrollar demencia de tipo Alzheimer.
Beneficios para el intestino
Las frutillas contienen fibra y polifenoles que favorecen la microbiota intestinal. Según la dietista Sarah Glinski, «se cree que la fibra y los polifenoles tienen un efecto prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.»
Un estudio demostró que consumir 26 gramos de polvo de frutilla liofilizada durante cuatro semanas incrementó la cantidad de bacterias intestinales saludables.
Regulación de la insulina
Aunque contienen carbohidratos, su alto contenido de fibra y polifenoles puede mejorar la resistencia a la insulina. Investigaciones han demostrado que incluirlas en una dieta equilibrada ayuda a reducir los niveles de insulina en ayunas y después de las comidas, mejorando el control glucémico.
Valor nutricional de las frutillas
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), una taza de frutillas en rodajas contiene:
- Calorías: 53
- Carbohidratos: 13 g
- Fibra dietética: 3 g
- Azúcares totales: 8 g
- Proteínas: 1 g
- Calcio: 26.5 mg
- Potasio: 254 mg
- Vitamina C: 97.5 mg
- Magnesio: 21.5 mg
- Folato: 40 mcg
Por si fuera poco estas delicias son especialmente ricas en vitamina C y folato. Con 3 gramos de fibra por taza, pueden aportar hasta el 15% de la ingesta diaria recomendada.
¿Todos pueden consumir frutillas?
Si bien son seguras para la mayoría de las personas, algunos grupos deben tener precaución:
- Alergias: Aquellos con alergia a las frutillas deben evitarlas por completo.
- Síndrome de Intestino Irritable (SII): Las frutillas contienen fructosa, un tipo de FODMAP que puede generar molestias digestivas en personas sensibles. Sin embargo, una porción de cinco frutillas medianas suele ser bien tolerada.
- Sensibilidad a los salicilatos: Las frutillas contienen salicilatos, compuestos que pueden causar erupciones cutáneas o dolores de cabeza en personas sensibles. En casos graves, podrían generar reacciones alérgicas severas.
- Interacciones con medicamentos: Los salicilatos pueden afectar la acción de ciertos medicamentos. Consulta a tu médico si tienes dudas.
- Contenido en fibra: Si no estás acostumbrado a una dieta rica en fibra, incrementa el consumo de frutillas de manera gradual para evitar molestias digestivas como hinchazón o diarrea.
Siempre lava bien las frutillas antes de consumirlas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos.
Consejos para disfrutar las frutillas
Para elegir frutillas frescas en el supermercado, busca aquellas de color rojo brillante y hojas verdes.
- Como snack: Lávalas y consúmelas solas o con yogur.
- En ensaladas: Agregan un toque dulce y colorido a ensaladas verdes.
- En batidos: Frescas o congeladas, son una excelente adición para smoothies.
- En el desayuno: Mézclalas con avena o agrégalas a tu yogur.
- En postres: Combínalas con crema, chocolate o agrégalas a tartas y pasteles.
Las frutillas son un superalimento que aporta antioxidantes, fibra y nutrientes esenciales. Su consumo diario puede mejorar la salud del corazón, el cerebro y el intestino, además de ayudar a regular la insulina. Si no tienes alergias o restricciones específicas, incorporar frutillas en tu dieta puede ser una deliciosa manera de fortalecer tu bienestar general.
