Beneficios de las Frutillas/Fresas
Los beneficios de las frutillas/fresas, así como de otros berries, se deben a que son frutos ricos en vitaminas, minerales, fibra y por sobretodo poseen un alto contenido de compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Cuando haces de las frutillas/fresas parte de tu dieta o consumo regular, éstas pueden ayudar a prevenir varias situaciones indeseables de salud. Una de estas condiciones de salud es la diabetes tipo 2. La evidencia sugiere que esta fruta reduce el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas en algunas personas con obesidad o sobrepeso.
Adicionalmente, los compuestos que la frutilla/fresa posee pueden proteger contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer, presión arterial alta y estreñimiento.
Sigue leyendo si quieres profundizar en esto múltiples beneficios de las frutillas/fresas asociadas a su consumo regular.
Nutrición
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) informa que una taza de frutillas frescas o 166 gramos contienen los siguientes nutrientes y características nutricionales:
- Calorías: 53 kilocalorias
- Proteínas: 1,11 gramos
- Carbohidratos: 12,7 gramos
- Fibra dietética: 3,30 gramos
- Calcio: 27 miligramos
- Hierro: 0,68 miligramos
- Magnesio: 22 miligramos
- Fósforo: 40 miligramos
- Potasio: 254 miligramos
- Vitamina C: 97,6 miligramos
- Folatos: 40 microgramos
- Vitamina A: 20 unidades internacionales (UI)
Aparte de vitaminas y minerales, otros beneficios de las frutillas/fresas son que son ricas en fitoquímicos, que son compuestos vegetales que promueven el bienestar de tu salud. Entre estos se incluyen el ácido elágico y una gran variedad de flavonoides, tales como antocianinas, quercetina, kenferol y catequina según la base de datos del USDA.
Los problemas en los que ayuda
Los nutrientes y compuestos que otorga el consumo regular de frutillas/fresas puede ayudar a defender tu cuerpo frente a las siguientes condiciones:
1. Enfermedades cardíacas
Las frutillas/fresas pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas debido a su contenido de antocianinas y quercetina. Un estudio en 2019 publicado por PubMed Central reportó que las antocianinas están vinculadas con la reducción del riesgo ataques al corazón. Adicionalmente, la quercetina tiene propiedades antiinflamatorias que parecen reducir el riesgo de aterosclerosis, de acuerdo a una investigación del año 2016 publicada por la misma organización.
El contenido de potasio de las frutillas/fresas también aporta beneficios a la salud del corazón. El Centro de Prevención y Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) declara que hay una relación inversa entre el consumo de potasio y el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Accidente Cerebro Vascular (ACV)
Un estudio del año 2016 publicado en el US National Library of Medicine examinó 11 pruebas clínicas que evaluaron la asociación entre el consumo de flavonoides y el accidente cerebro vascular. Se encontró que el consumo de estos compuestos benéficos presentes en la frutilla/fresa puede tener una relación inversa con la probabilidad de que ocurra un evento de este tipo.
Luego de ajustar los resultados del estudio por los factores de riesgo cardiovascular, los autores concluyeron que una dieta alta en flavonoides puede moderadamente reducir el riesgo de un accidente cerebro vascular.
3. Cáncer
De acuerdo a una publicación del Multidisciplinary Digital Publishing Institute (MDPI) del año 2016, los compuestos funcionales en las frutillas/fresas y otras bayas o berries pueden ayudar a proteger al organismo contra ciertos cánceres.
Estos compuestos son principalmente útiles en prevenir cánceres como el de mama y el gastrointestinal, y en menor medida pueden ayudar a prevenir los de pulmón, próstata, hígado y páncreas. Sin embargo cabe señalar que estos estudios se realizaron en animales y no tan sólo con frutillas/fresas, sino que también con otras bayas.
Más allá de encontrar un solo compuesto responsable de esta protección, los autores especularon que el beneficio deriva de de un efecto conjunto y combinado de todos los compuestos trabajando. En conclusión, consumir regularmente frutillas/fresas puede ofrecer cierta protección contra el cáncer oral, de mama, de pulmón y de esófago, pero de todas maneras se requieren mayores investigaciones.
4. Presión sanguínea elevada
El contenido de potasio en la frutilla/fresa puede ofrecer cierto beneficio para las personas que padecen de presión sanguínea alta. Esto es debido a que este mineral ayuda a compensar los efectos negativos del sodio en el organismo, según un estudio del año 2018 por el Hospital Universitario Lausanne, Suiza.
Los autores encontraron que incrementar el consumo de alimentos ricos en potasio como las frutillas/fresas pueden reducir la presión alta, lo que ayuda a su vez a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebro vasculares.
5. Estreñimiento
Consumir alimentos ricos en fibra, tales como las frutillas/fresas, ayuda a mantener un adecuado y regular movimiento intestinal. La fibra promueve el movimiento de las heces a través del tracto intestinal, con el consecuente alivio del estreñimiento.
Los expertos también aconsejan junto con ello aumentar el consumo de agua para promover la regularidad del movimiento intestinal. Aunque es importante beber muchos líquidos, también es beneficioso comer alimentos que contengan agua, como frutillas/fresas, ya que estas contienen entre un 90-95% de agua.
Dieta
Las frutillas/fresas las puedes encontrar frescas, congeladas, liofilizadas así como en jaleas y mermeladas. Si te interesa incorporar las frutillas/fresas procesadas a tu dieta es importante que veas en su etiquetado que no contengan adiciones de azúcar.
A la hora de consumirlas en jaleas o mermeladas es importante evaluar que no contengan preservantes o edulcorantes artificiales.
A la hora de planificar tu dieta no sólo debes pensar en las frutillas/fresas, sino incluirlas en tu dieta como parte de un todo que contenga:
- Otras frutas
- Verduras
- Granos enteros
- Proteína magra como legumbres y carnes blancas
- Productos lácteos bajo en grasa
Sigue estos consejos culinarios para incluir más frutillas/fresas en tu día a día:
- Corte las fresas en cubos y agréguelos a la ensalada.
- Rebane las fresas y espolvoree sobre yogur natural, o haga un parfait con capas alternas de fresas, almendras en rodajas y fruta.
- Agregue fresas a una ensalada de frutas.
- Espolvorea las fresas sobre la avena o un cereal integral.
- Mezcle fresas picadas con otras frutas para hacer una salsa para servir sobre pollo.
- Mezcle las fresas con un plátano y yogur para hacer un batido.
- Sirva rodajas de fresa sobre panqueques y waffles integrales.
- Mezcla fresas cortadas con espinacas, nueces y queso de cabra para hacer una rica ensalada
Ahora a disfrutar de los beneficios de las frutillas/fresas!
